你每天都可以做的3個“超級簡單”芭蕾伸展動作

在「我是大人，我也能跳芭蕾舞嗎？」這篇裡，有提過，適不適合學習成人芭蕾的關鍵不在於柔軟度，而是要永遠保持那顆熱忱的心。

但若要能持續地跳舞，又想跳得輕鬆優雅，「身體的狀態」也要懂得兼顧，因為它絕對會誠實地呈現在你每個動作上。 而這邊提到的「身體的狀態」就是指舞者必須同時具備「穩定的核心」、「靈活的關節」以及「控制得宜的肌肉」。

你一定常看到，舞者們總是透過伸展去維持身體的柔軟，劈腿、下腰、嘴巴親膝蓋怪物等級的動作，唉呀，放過我們這些初來乍到芭蕾世界的人吧，根本辦不到！

那怎樣能培養出好的身體狀態呢？？？

所以，這篇要介紹3個“超級簡單”的芭蕾伸展動作，先從最容易的動作開始（將習慣簡單化），每天都有完成這三項動作後，你才能打開你的Netflix😆（將習慣連結獎勵，讓習慣變得有吸引力）

芭蕾伸展動作1: 側身Cambré 

古典芭蕾舞術語 Cambré 的意思是「拱形」。它是一種很棒的動作，日常上我們很少有機會去伸展側身的肌肉。我會在起床後或電腦工作一段時間後起身進行這個伸展，有助於舒緩僵硬手臂、側腰。樣子就如下圖所示。

1. 一隻手輕輕扶在梳妝台、牆壁或椅背上，雙腳與肩同寬，懂芭蕾的能以2位站姿。
2. 深吸一口氣，而另一隻手往梳妝台、牆壁或椅子的方向斜上伸展，盡可能地伸展。5秒後，換邊進行。這個動作是透過打開你的胸腔，讓你的側腰和側臀得到很好的伸展。

芭蕾伸展動作2: 大腿後肌伸展

我喜歡在洗完熱水澡後，進行這個動作，可以直接坐在地板、瑜珈墊或床上（前提是你的床支撐性很夠不會很軟），請記得一定要配合呼吸。

首先，深吸一口氣，接著在吐氣的過程中慢慢地向前伸展，到達極限後約停約15秒，然後緩緩鬆開並深吸氣，讓脊椎一節一節的起來，恢復原本的坐姿。連續做個三回合。

小提醒：

• 往前伸展時，背部要向下圖一樣呈現打直狀態，膝蓋可以的話盡量不要彎曲，不然就失去伸展大腿後肌的意義。
• 不要勉強或過度拉筋，容易造成肌肉傷害。

芭蕾伸展動作3: 股四頭肌伸展

我們可能在爬樓梯、搬重物等動作下，造成股四頭肌緊繃，在前面兩個伸展動作之後，你可以做圖片中的動作，以舒緩股四頭肌。

1. 將你的手輕輕扶在牆壁或椅背上，若單腳平衡或支撐佳，也可以插腰。
2. 另一手抓住你同一邊的腳背，將它輕輕的往後往上，此時你能夠明顯感受到前側的大腿肌肉正在伸展。
3. 如果你的膝蓋有任何疼痛，就暫停別繼續了！如果沒有，請嘗試將腳盡可能靠近臀部，避免抽筋。

結語

我在懷孕時，因為胎兒不斷成長而壓迫肺部空間，使得小小的活動都會上氣不接下氣（例如走不到三步路）。因此我暫停了過往每日的運動及伸展習慣。這情況之下，得到了一個可怕的結果：產後，我的肌肉及筋骨如同沒有上油的齒輪！

所以我非常相信，當建立起每天伸展的這個習慣，它會變成一股能量不斷地累積，良好的身體狀態雖不會立即見效，但總有一天會讓你驚艷。呼應我剛才講的經驗，一旦你停止了習慣，這些能量絕對會於停止的那刻起，加速地遞減，甚至消失回歸原點。

來吧！趕快陪我一起用這些看似簡單，做起來也很容易的伸展動作變成每日習慣，起床、洗完澡、睡前，或將它們納入芭蕾課前的自我熱身活動中，甚至課後的放鬆。切記：

• 如果伸展過程中有感到任何劇烈的疼痛或不適，請停下來重新評估您的身體狀況，修正動作或今天就先停止。
• 每個人的身體狀況是不同的，請以最適合你的速度進行伸展。

Last Updated on 2022-05-31 by Julie