在初學芭蕾時，你也會滿心期待著各種技巧能快速地進階到下一個程度嗎？有野心是一件很好的事，因為它會賦予你動力，可以激發身上的無限潛能，讓你更快的走向自己的目標。但也要切記，學芭蕾最忌諱的就是要撇除「還不會走路，就想要學飛；腳背還沒力氣，就想偷穿硬鞋」的心態。
舞者必須在身體各環節都具備足夠的力量，才得以展現出觀眾所看到輕鬆優美的舞姿。而增加身體各部位的力量事實上是一個漫長的過程，需要靠天天練習來維持。
為了陪伴大家並且讓自己持續練習，接下來，我想開始寫寫「在家就可以練的芭蕾」系列，挑選一些既溫和又有幫助的動作，讓我們在家就可以強化每個部位的力量（⚠️ 請於沒有任何受傷的情況下再跟著練，有受傷的部位務必依照醫師給予的醫囑進行復健，不要擅自加強練習）。
本篇先從很基本的「腳踝」力量開始，以下將介紹的5種練習方式，難易度由「一塊小蛋糕」到「需要使用一點吃奶力氣」排序。
腳踝力量足夠，有助於未來練習半踮腳、全踮腳的動作，更重要的是有效預防腳踝部位的運動傷害。
練習一：Ｗarm up！用腳尖從A寫到Z！
這是《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）於2020年發表針對強化腳踝力量有趣的方法，雖然它是提供給初學跑者的腳踝練習，但我發現也蠻多國外芭蕾教師推薦這個小暖身。
❶ 找一個高度適合且穩固的椅子坐下來，雙腳掌貼地並與肩同寬。
❷ 將其中一隻腳往上抬，想像自己腳尖是一支筆。然後，預備備起！
❸ 一口氣在空中寫完26個英文字母後，換另一隻腳（速度按照自己可接受的進行即可）。
練習二：Plié 到 Relevé
Plié with Relevé 是芭蕾腳踝熱身最基本款，棻享 新身活 Body new life的影片中對Plié 到 Relevé 的動作講解詳盡，就不多做文字上的贅述，分享給你。
❶ 準備物品及Plié with Relevé動作注意事項 （0′:44″開始)
❷ Plié with Relevé完整動作示範 （1′:30″開始）
練習三：腳跟走路
這個動作實際上是在訓練腳踝關聯肌肉的耐力：脛前肌（Tibialis anterior muscle），如右圖。
脛前肌
是一條附著在小腿脛骨外側的的細長肌肉，從膝蓋的脛骨外側髁一路往下，在靠近腳踝的位置跨過小腿一路連到腳趾第一趾骨的細長肌肉。
它的主要功用是負責我們腳板向上勾起的動作，讓你在跑步、打籃球或跳舞等急停、再啟動的動作時，能夠在腳尖到腳跟著地這段期間，控制腳底板接觸地面的速度，藉此穩定踝關節，避免腳踝扭傷。
訓練方式如同影片，你可以在家繞著客廳或房間走一分鐘，約30秒休息一次。休息與結束時，可透過「壓腳背」方式去舒展放鬆脛前肌。
❶ 雙腳張開與肩同寬。
❷ 腳尖略離地，只有腳跟著地，準備開始使用腳跟走路。
- 保持臀部肌群用力（內縮夾緊）
- 保持身體重心，不要駝背或上半身傾斜、屁股往後翹
- 眼睛直視前方（不要像影片的人一直看地板啊）
練習四：改變Relevé的方式
前面我們有提過Plié 到 Relevé ，接下來想來加強Relevé的難度（影片請直接快轉到 6′:48″）。建議初學者通通都扶把杆、穩固家具或牆壁練習。
❶ 在腳下放一本厚重的書本，厚度大約3公分。你可以在地毯、瑜珈墊上練習這個動作，避免有些書本封面光滑，與地板摩擦力小，導致跌倒。
❷ 前半腳掌踩在書上，雙腳踝中間夾著一個小球（或用小毛巾捲起來代替），手扶好把杆。
❸ Relevé 起來後，停2秒，再直下至腳跟貼地2秒（過程中，腳踝延伸至小腿、大腿內側都是要夾緊喔）。
❹ 反覆進行10次後，抖一抖你的雙腳放鬆它們。
練習五：用一條彈力帶
為什麼把這項練習放在最後呢？除了它可能讓你對腳踝出力很有感之外，同時也有訓練到了腳趾、腳背相關肌群，難度相較前面是稍微複雜的。
針對初次操作彈力帶的朋友，我的建議是要帶進教室由老師親自指導，以確保自己的使用方式是正確的。
彈力帶依據彈性有強度之分，請務必選擇符合自己程度的彈力帶。 如果你以前從未使用過彈力帶，建議你應該從強度最輕（阻力最小）的彈力帶開始。因為彈力帶強度越高，對腳的阻力越大，會越難運動，腳踝力量還不夠就使用，是很容易受傷。
我很推薦YoYo老師的影片，影片中有介紹「運用彈力帶進行3種腳踝訓練的操作」，非常淺顯易懂，所以文字上我也不多做贅述囉（明明自己懶惰😏）：
❶ 彈力帶操作注意事項(0′:12″開始)
❷ 腳踝前後側肌肉（0′:59″開始)
❸ 腳踝繞圈（1′:34″開始）
❹ 腳踝側邊肌肉（2′:21″開始）
結語
以上這些練習方式，看懂了嗎？事不宜遲把它們學起來，運用在看電視、洗澡後、課堂暖身前後，你會漸漸感受到跳芭蕾時，腳踝不再吃力且緊繃，反而變輕鬆了呢！
祝福，練習時安全又順利！
Last Updated on 2022-10-13 by Julie
