「 Relève 要想像頭頂正中心繫上一顆氫氣球」、「Tendu 時要很像腳底黏著口香糖」，或「二位手的位置要保持能讓一顆小水珠可順利地從你的頸部沿著雙手臂，再滑落到指尖」…。上課時，你聽過老師這樣說過嗎？
頭頂假裝繫著氫氣球，會讓人不自覺地想保持脖子拉長，讓全身上下各部位（腳踝、膝蓋、臀部和肩膀）都想在腳趾上放鬆，因為這樣做整個身體好像才能被氣球牽著往上提，Relève 似乎更輕鬆了呢！Tendu 有著口香糖的幫助，在出腿時，腳掌和腳尖感覺被黏著，你無法馬虎地滑進滑出。然後，二位手時你想要讓水珠不受阻礙地滾到指尖，你就會很在意雙手是否架好。
每次聽到老師這類的說法，原本有些倦怠的練習頓時變得好好玩。而這類幫助芭蕾學習的小技巧其實有個名字，也是本篇將要介紹的「意象訓練」中的一環。
什麼是意象訓練？
「意象（Imagery）」是一種象徵或比喻，但你得對這些象徵或比喻有過真實的經驗，才能透過這些經驗喚起腦海中的圖像及或各感官的印象。文章開頭舉的三個可能在教室聽過的口頭引導例子，都是在“練習芭蕾的過程中”老師融合身體感官及圖像的「意象」教學技巧，借助這些意象幫助我們先適應運用想像的方式去理解動作如何操作。
意象訓練
利用圖像或各種感官，在頭腦中創造或重新形塑某種經驗，以達放鬆、練習、激勵等效果。
維基教科書：超普通心理學/意象
說得更明白一些，意象訓練就是透過視覺、動覺、聽覺、觸覺、嗅覺等感官去模擬真實的情境，而這場模擬排練只單純在腦海中發生，以身歷其境般地將事件走過一遍，但實際上你可以不必出現任何動作。這場模擬就好比大腦是一個影片播放軟體，它能在腦海中不斷重複播放事件過程，甚至還有剪輯或自由創造情境的功能，讓你穿插你想追求的片段或刪減可能造成失誤的場景。
為什麼不動身體，動頭腦也能幫助練習呢？
這與大腦裡最原始的模仿、學習機制「鏡像神經元（mirror neuron）」有很大的關係。
鏡像神經元是在大腦中一種如鏡子般，能夠將他人的動作與行為投射在腦海中的神經元。曾經有實驗團隊觀察兩組猴子（動者及觀看者）大腦活動情況，當偵測猴子出現伸手抓水果動作時，腦內神經元會跟著活化起來，而更令人意外地是，在旁邊靜靜觀看的猴子，牠腦中同一批神經元也被啟動了。
參考資料：里佐拉蒂的猴子
所以我們在觀看別人的行為時，腦內的這類神經元便被啟動而活化，好似我們自己親身在做這些動作，甚至感同身受。就像我們去看一場舞蹈表演，舞者的情緒會使你共情、舞者優美動作也不自覺讓你在腦海中跟著翩翩起舞。
所以，我們藉著感官、圖像的刺激，運用想像去跳舞，能讓鏡像神經網絡更靈活，使我們對某些動作加深印象，也幫助實際執行動作時的熟悉程度。
執行意象訓練的時機點
由於這項訓練可以直接在大腦中演練，因此不受限於任何時間或地點。你可以在練習中、休息中、養傷中、通勤時、上班時（喂…😏）、睡前…任何時候；亦可在教室裡、家裡、廁所、車上或床上…任何地點，只要當下能放鬆並靜下來都能是意象訓練的好時機。
記得以前在台北上下班的交通方式是搭乘捷運，尖峰時段很常沒有座位，所以我偶爾站到車廂內的欄杆旁，單手扶抓好，聽著鋼琴音樂，想像自己正在turn-out，並做各種基本腳位，因為要保護行車中的自身安全，我並沒有真的turn-out，也沒有真的站好腳位。現在寫著這篇文同時回想起來這段，才知道原來這就是一種意象的練習，而我們日常生活中其實都悄悄地在運用意象去演練各種情境呢！
意象訓練的目的
綜整上述，意象訓練的目的除了可以幫助我們學習新的技能外，還能幫助你熟悉情境，進而縮短你在面對實際情況時所需的反應時間，替必須執行的動作做好準備，再將學會的能力穩定地表現出來，甚至能提升臨場表現。
因此，意象訓練被許多專業運動員、舞者或音樂家廣泛應用，畢竟他們不可能無時無刻都在練習，即便有足夠的體力與熱忱，而且過度訓練可能會造成身心疲憊，甚至增加運動傷害或過勞的風險。
意象的內容可以是…
談到這裡，你可能會很想知道到底意象的內容包括哪些東西？要想些什麼才能達到效果呢？
先說結論：想得越貼近真實情況越有效，也就是「生動性（vividness）」（意象的真實度）。要能使意象內容與真實事件非常相似，得仰賴好的「自我覺察能力（self-awareness）」，越能著重在各個當下經驗到的細節及自身反應，越可以幫助你的想像內容越趨向真實情境，意象訓練獲得的效果也將越好。
接下來，總共提供7個意象內容方向給你參考：
❶ 特定環境及情境
教室、舞台或比賽等特定場地，真實情境下的天氣、有沒有觀眾或是教室內的光線…。
❷ 正向或負向內容
可以是振奮人心的好表現，或是挫敗的情境。但要注意的是如果太專注在挫敗情境（負向內容），容易降低動機，這部分本篇後面內容會繼續談。
❸ 身體感官
如果是在其他時候進行意象訓練，內容可能會像是：看到鏡子中的自己、舞台的各個方位，甚至觀眾（視覺）；Pirouette’過程身體移動的感覺（動覺）；聽著老師的指導語、硬鞋落地的聲音、觀眾的拍手聲（聽覺）；腳尖在硬鞋內的壓力感、身體轉圈時感受到的空氣流動（觸覺）；甚至是聞到教室、舞台環境中可能的特殊氣味（嗅覺）。
❹ 生理反應
你的呼吸、心跳速度，手心是否冒汗，或是身體在顫抖…
❺ 心理反應
當下任何情緒或想法，開心、興奮、緊張、焦慮、失落、挫折…。
❻ 運動感覺想像
又稱動覺意象（Kinesthetic imagery)，將你會感覺到的肌肉的感受也想像進去，例如小跳時你的腳趾肌肉推地板產生反作用力的感覺；Grand Battement大腿內側肌是如何帶動整條腿？核心肌群的感受如何？
❼ 意象的視角
可以想像是從自己雙眼看出去的「第一人稱視角」，或是從他人眼睛觀察的「第三人稱視角」。
如：當舞者使用第一人稱視角時，他看到的會是舞台上其他的舞者，或是舞台下的觀眾席。當從第三人稱的角度觀察時，他可以是從上下場門的角度（舞台兩側舞者進出口）、觀眾的角度，或從影片中來看自己跳舞。
意象訓練有可能破壞表現嗎？
可能會！
如果你的意象內容總是“負向”，可能會容易讓自己的實際表現落入失誤的迴圈，大概就和負能量不斷累積容易造成灰心喪志的概念一樣吧。
但如果為了避免去意象負向內容而刻意壓抑負向意象，可能會產生心理學中的「白熊效應（White Bear Phenomenon）」（就是當被要求“不要去想白熊”，反而腦中會一直想到白熊），一直告訴自己不要去想到失誤片段，反而會造成失誤的狀況增加。
這時需要的是利用意象訓練中的「可掌控性（controllability）」（掌控意象內容的能力）來將不成功的表現轉變為成功的表現，幫負向的經驗找出根本原因，進而處理改善，例如：此刻，我該做什麼可以不失誤？我的大跳是不是要改變預備姿勢？還是，我該用力縮緊的臀部沒有縮緊，那下次意象大跳時就要想著臀部縮緊。
參考及引用資料：意象訓練-練習篇 （運動心理訓練 Reaching Your Potential，Oct. 5. 2022）
如何將意象訓練帶入芭蕾的練習日常
意象訓練可能被較多的高階，甚至有表演、比賽經驗的專業舞者所認識，而像我們這樣的初學者，能如何有系統地加入意象訓練在平常呢？以下我整理了3個小重點，其中也會有較具體的練習方式。
❶ 把握意象訓練的三個基礎：生動性、可掌控性與自我覺察
我個人認為第一階段要獲得到的本領絕對是“當下”的「自我覺察」這件事。
課堂中，盡可能地去感覺每個動作在你身上發生的事情，當然自我覺察在一開始沒那麼容易，因為光是要學習新技巧都應付不來了，哪有空還在那邊細細感受肌肉啊。但是，總有一天還是可以的！
今天可能只能察覺到焦慮的情緒；明天也許可能還能多發現到 relève 時，如果按照老師的圖象（意象）引導語，腳趾頭的壓力似乎沒那麼大了呢；後天你甚至還能更細微地感受到踮腳時，前三根腳趾頭是怎麼分擔彼此的重量。漸漸地，身體會更有意識地接收到越來越多的訊息量，這些小發現都是會成為我們在“每堂課之後” 將經驗轉為有效的意象的元素。
如果你還總容易上課放空，根本察覺不到任何事情，也許可以上網搜尋一些關於培養自我覺察能力的資訊，找出輔助自己提升覺察能力的好方法！
當累積到的可察覺資訊越來越多，自然而然的就可以輕鬆回憶起課堂的種種，接下來，第二階段就能在“課後”展開「生動性」及「可掌控性」的意象訓練。
以下分別有3個很簡單的練習，包含正向內容、負向內容及掌控意象的練習例子，都很值得在每次課後嘗試一下喔！
📌 練習1 － 回想在這堂課中表現得非常好的一個動作或技巧。你可以參考上面介紹的意象內容，運用你所有的感官在腦中重塑出在教室的情境。
📌 練習2－ 回想一個曾經令你非常焦慮的一個狀況。在腦中重新創造出那個狀況，特別是焦慮這個感覺，嘗試看見與聽見自己，嘗試感覺自己的身體怎麼去回應這個負面情緒，並且試著回想當時可能是甚麼樣的念頭或想法導致自己如此焦慮。
現在試著將焦慮拋開，並將身體放輕鬆。可以從閉上眼睛並深呼吸、吐氣開始。當吐氣的時候，將注意力聚焦在自己的身體，想像所有的緊張與焦慮隨著吸氣進入到肺裡，並隨著吐氣排到身體外。持續並重複地的慢慢呼吸，直到緊張及焦慮的感覺消失。
📌 練習3－ 選擇一個總是無法表現到最好的動作。例如，Passé時，我的動作腿很常沒辦法做出完美的turn-out，那我就在腦中先以第一人稱視角意象這個動作並重複的練習。如果不小心在某個環節出錯就停止這個意象並再重來一次，目標是每次意象都能意象出正確的動作。
更進一步將意象的場景描繪出來，例如是某次課堂上表現不好的 Passé，動作腿老是關起來turn-out不夠。這時的意象就要追根究底的注意是在哪個環節出錯了，是不是一開始支撐腳就沒有在身體的正中心？還是我臀部沒有夾緊？還是我的上半身沒放鬆？導致腿一直想關起來。重複地把那個環節修正，直到意象出你完美的執行這個動作，然後記住在意象裡執行正確動作時身體每個部份的感受如何。
參考及引用資料：意象訓練-練習篇 （運動心理訓練 Reaching Your Potential，Oct. 5. 2022）
❷ 多看表演、影片來協助意象
把握欣賞各項表演的機會（又可以支持藝術工作團隊✌🏼），或是從youtube搜尋經典影片來觀看，甚至回撥課堂上你錄下老師的示範或是與同學一起跳舞的影片，這些都是讓你的意象素材變更多的好方法。
❸ 撰寫意象腳本
把自己當作大腦的導演，設計出意象的腳本，也是幫助意象訓練內容更完整，更清晰且有結構性，對訓練的效果是加分的。如果加上你是一位很需要白紙黑字才能完成SOP的人，這將會是一個好辦法。
大致上就是你得先拿出紙筆（或是用電腦打字），撰寫出你的意象並安排好劇本後，試著唸出句子並感受他是否帶給你真實的感覺，好像你就真的在表演中或是在執行某動作。如果這個意象成功地使你感受到真實感，那麼你可以在訓練中使用這個腳本；如果你無法由此腳本產生真實感，那就再做腳本的修改直到你可以感覺到。
這裡我不多介紹意象腳本如何設計，需要模板或想更深入了解推薦你參考運動心理訓練 Reaching Your Potential 的 意象訓練-腳本設計篇。
結語
我曾經使用意象去排練舞團的年度展演，雖然當時對意象訓練不認識，單純就是平日得上班，很難得可以和孩子們泡在教室裡參與排練。所以我偏向在安靜時刻（例如睡前）在腦海中想像自己正在表演，偶爾穿插一些擔心畫面（在某時刻做錯動作）等。那時候也發現，只要可以參與排練的前一天有稍微在腦中回想動作，排練時的失誤通常會少一點。所以，對我而言意象訓練多少有些幫助。
不過，不一定每個人都喜歡意象訓練，或每個人使用的意象訓練方式、內容也不盡相同（例如：可能有人適合第一人稱意象視角，有人適合使用第三人稱)，所以你覺得好用的方式，不見得我能接受，似乎還是要跟著感覺走！
如果覺得自己不適合使用意象訓練也不必勉強，但記得多給自己與意象訓練一些嘗試機會與練習的空間，因為意象訓練不是單純憑空幻想就好，它的根本還是須回歸實際練習，透過實際練習才能擁有足夠經驗，也才能有很多材料去意象，因此，意象訓練最好搭配實際的身體力行才能事半功倍！
最後，希望我們都能心“想”事成。💪🏽💪🏽
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Last Updated on 2022-10-06 by Julie
