很多人會認為，除非跳得跟他們的老師一樣，否則就不是真的在跳芭蕾。這個想法不是完全正確的！因為每個人的身體都是不同的，每個人的芭蕾旅程都是獨一無二。若想擁有更充實的練習，有兩個很重要的原則：1.傾聽你的身體
2.尊重身體給你的訊號
Tiekka 是一位我很喜歡的紐約成人芭蕾老師，這篇文章我想分享他 youtube頻道（ Everyday Ballet )中，透過7個簡單的調整，改變芭蕾練習方式，以更合乎自己身體的動作去練習。
減少turn-out的角度
一位專業舞者終其一生都在追求更大的外開程度，但Turn-out 能轉開的程度是因人而異的，大多數的人沒辦法達到完美180°的Turn-out，就算可以也不算是件好事，因為以醫學角度來看，這類的人若肌肉控制不得宜會很容易受傷。
當你有膝蓋、背部或關節上的問題，更不要免強自己要做出“完美”的turn-out。先從每隻腳可以往外外轉角度落在40°～45°開始，然後膝蓋方向應對齊前三腳趾頭的指向。
推薦文章：芭蕾5大基本腳位－正確的Turn-out及自我訓練方式
雙手放在把桿上
初學者的你，如果想更專注在腿部的練習，或想扎實地學習各基本腳位時，你可以讓雙手扶在把桿上。若練習的場所沒有把桿，你可以就地取材兩樣把桿替代物，各放身體兩側，例如：一手扶櫃子，另一手扶椅背（把桿的替代物務必以穩固且足夠支撐重心尚不足的你，否則發生意外就不好了）。
推薦文章：練習的好夥伴：芭蕾把桿
腳位練習主要以1位、2位腳（或3位腳）為主
你可曾注意過自己的腿部形狀？在做不同腳位時，身體的感受如何？ Tiekka 針對「膝關節過度伸直」及「不適合做5位腳」的族群在腳位練習給了建議，她說幾乎所有的技巧都能以1位腳開始，所以你可以不必逼迫自己練習那些會使身體感到不舒服的其他腳位。
你有膝關節過度伸直嗎？
膝關節過度伸直（Hyperextended knee），又可稱之反曲膝（Genu Recurvatum）
► 一般來說，膝蓋完全伸直像是時鐘在六點的樣子，而過度伸直會有點像在五點鐘的狀態（時針跟分針是不平行的，超過180度）。
► 當膝關節過度向後彎曲，重心明顯的向後移，嚴重時，可能造成韌帶的損傷。
以上名詞解釋及圖片出自於陳曉謙物理治療師，如果想瞭解更多的膝關節過度伸直，你可以去看看這篇：走路姿勢怪怪的？淺談：膝過度伸直（Hyperextended knee）。
在芭蕾世界裡擁有「膝關節過度伸直」，其實是多數人稱羨，因為視覺上腿部線條變“更長”！例如，有的舞者認為在 Arabesque 時有著膝過度伸直的線條很美。
然而，上帝是公平的，這些舞者天生具備這項特質，是必須多付出些努力，他們對肌肉的控制要“更加”得宜，才能在不容易受傷的情況下，展現出更完美的腿部線條。現實中，如果你是直腿卻為了想要得到這種極限線條「強壓膝蓋」，這絕對會受傷！
當你在做1位腳腿部併攏時，腳跟如果沒辦法自然地貼近，可能就是膝關節過度伸直族群，如左上圖。Tiekka 有針對此情況給予以下三個修正練習的方式：
❶ 讓雙腳「腳跟」盡量貼近
❷ 你可能需要稍微彎曲膝蓋（放鬆膝蓋）
❸ 避免鎖死膝蓋，讓股四頭肌上提的方式去伸直腿部
延續Tiekka 的建議，你可能會想知道如何找到正確的「伸直(Straight)」方式？
芭蕾雅客曾分享過Misty Copeland 示範教學：Hyperextended Knees的舞者該如何自我訓練？（影片原始連結）我擷取以下內容供參考：
坐姿的練習方式👉🏻 雙腳曲膝向前，平行腳，腳尖用力，然後試著將雙膝慢慢伸直，但腳後跟盡量不要離開地面。這個動作可以幫助你感覺、記憶雙腳在「伸直」時，股四頭肌和臀大肌用力的狀態。
站姿的練習方式👉🏻 第一位置練習時，雙腳感覺是向上延伸、拉長的，而不是 “坐”在膝關節上。
先別管5位腳了，你聽過3位腳嗎？
相較5位腳，3位腳是較不勉強身體的腳位，如果你每次做5位腳時都會不舒服，不妨先用3位腳代替5位腳做練習。
推薦文章：芭蕾5大基本腳位
Demi-plié 取代 Grand-plié
如果你有膝蓋、背部、臀部的問題，或是你的腿部、背部以及核心力量不夠，請先以demi-plié取代 grand-plié吧！
「放慢速度」比「反覆練習」有效果
以前我們常被鼓勵遇到不熟悉的動作，只要多做幾次讓身體去記憶，總有一天會滴水穿石。但Tiekka 認為放慢速度更能“有意識”地感受到，當正確動作在執行的同時，肌肉與身體運作模樣是如何。所以，不追求多次重複的練習，反而減少練習次數並將速度放慢，直接讓身體去記憶對的動作，這樣更有效果。
腿不需要抬高
你不需要在做控制類動作時，拼老命地把腿抬很高，要“拼命”地做出這些動作，很可能代表你的核心還不足以支撐腿部肌肉。因此，這時反而應該先讓腿微微離地即可，範圍可落在離地約5公分~30公分。
低離地的抬腿實際上也是很挑戰，你照樣能感受到核心在運作。總之，還沒辦法走，先暫時不要想著要飛！在低離地的狀態下，把所有的姿勢都做正確再來進階更踏實。
不一定要「跳」
膝蓋、背部、臀部有問題，或任何身體不允許的狀況下，那就別跳，芭蕾不一定要「跳」起來！若你是“沒有”被醫師建議不能做跳躍動作，而且又很享受跳躍，請參考以下兩點，避免在初學時期受傷：
❶ 雙手扶把練習
❷ Center的跳躍動作，以「腳趾」輕推地板往上。
⚠️ 我想補充我的老師很常掛在嘴上的重點：每次跳躍後都一定要保持屈膝緩衝並以前腳掌著地，不能伸直落地，很危險。
結語
我們總在追求完美、渴望成為偶像模樣的過程中違背了身體本意，也忽略自己的獨特需求和情況，使得運動傷害不斷累積，這些傷害最終以各種形式回頭找上自己：不可逆的身體受傷、心情沮喪、失望等。
我很常在想，不管是不是練習芭蕾，我們做任何事似乎也都如此：每個人生的階段目標是不同的，在此刻階段，你可能知道什麼是你現在需要的，但你有想過什麼是未來或是這一輩子最想要的？你有先認清楚自己了嗎？
有句話管理學很熱愛去討論 “Do the right things, do the things right” ，前者是指「做對的事」，後者是指「把事請做對」。該原文出自於彼得·杜拉克，他認為“領導者”要「做對的事」，“管理者”要「把事情做對」，把握這兩個原則，整個組織會運作得更有效率也會有好成績。
如果把自己比喻為身體主宰者，那我們也就是身體的“領導者”，「做對的事」就如同要負責任地在一開始便為他制定好正確的策略及目標，而不是一昧挑戰而錯用方式練習，不擇“手”段又不擇“腳”段想要「把事情做對」。
雖然上面講得好嚴肅，但純粹是分享一個想法：「退而求其次的練習方法不是偷懶、懦弱或逃避，而是尊重自己、保護自己」。所以，與其追求“完美”，倒不如選擇“正確”的方式練習，這樣才可以好好的享受芭蕾帶來的成就和快樂！
Most of photos in the post are from Shutterstock.
Last Updated on 2023-06-05 by Julie
2 留言
很謝謝你的分享。
這篇有鼓勵到我這位有年紀的初學者，原本總覺得身體不聽使喚，沒想到成人芭蕾的最大練習重點是要我們學會尊重身體。
不客氣，很高興你喜歡：）