芭蕾舞者得以於舞台上以優雅身姿舞動著，完全源自於平時扎實的基本功訓練，而每種精湛的技巧皆以最基礎的「芭蕾腳位」與「手位」組合及變化而成。
當中，最根本的技巧就是得從「腳的五個位置」開始。在你的第一堂課或是第二堂課，老師應該就是讓你先認識各個腳位吧（可能第一堂課是如何運用核心、肌肉等內容）。
本篇可以讓你預習、複習或者檢視自己的芭蕾5大基本腳位是否站得正確。
腳的基本位置無論在哪個芭蕾培訓體系下，都是遵照 1725 年由法國芭蕾舞大師皮埃爾·博尚所編的五大腳位（The five positions of the feet）。
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一位腳 1st Position
⚠️一位腳以及後續要介紹的位置，都會要求你必須從「髖關節處」去將整隻腿向外轉（Turn-out)，而不是你由膝蓋或腳踝去做外轉動作！
- 將雙腳向外開，腳跟相接成一線。
- 你的腳後跟應該併攏，腳趾向外，而不是向前。
- 一開始練習的人，不應強迫自己立刻就要達到最標準的一位腳，否則腳踝或膝蓋容易拉傷。
- 可以讓你的腳自然地向外打開，如同英文字母「Ｖ」來練習一位腳。
二位腳 2nd Position
- 姿勢與一位腳相同，雙腳再向兩側打開一腳的距離。
- 通常就是腳跟打開到與肩膀同寬。
三位腳 3rd Position
一般來說在腳位的組合練習時，不執行三位腳。常見地，就是在向兒童或成人初學者介紹如何交叉雙腳以準備五位腳位置時才會練習三位腳。
- 一腳在另一腳之前，前腳跟緊貼後腳腳心，蓋住後腳的一半。
- 另外，男舞者在練習跳躍時通常會以第三位開始和結束。
四位腳 4th Position
- 姿勢與五位腳相同，只是前腳與後腳平行分開，相距一腳掌的距離，後腳跟對齊前腳趾。
- 你可以想像你的雙腳各自站在長方形磁磚的兩條平行的最長邊，而你的體重會平均分佈給兩條腿，臀部則是位於長方形磁磚的正中心上方。
- 四位腳提供了一個平均且穩固的支撐力量，可以為了接下來要進行的旋轉動作做足準備。
五位腳 5th Position
五位腳無疑地是最難的位置，尤其是針對初學者。
- 從第四個位置開始，將前腳直接向後腳移動貼近，直到相反的腳趾和腳後跟接觸。
- 雙腳緊貼在一起，記得前腳後跟要緊貼後腳腳趾尖，並完全遮蓋住後腳。
如何做出漂亮的芭蕾5大基本腳位
❶ 正確的Turn-out
與其他舞蹈在腳步要求上的最大不同處在於，芭蕾腳位運作之原理是必須透過良好的「Turn-out」。
Turn-out
芭蕾術語，髖關節向外轉，臀部肌肉同時也得向內收緊
Turn-out 能轉開的程度是因人而異的，大多數的人沒辦法達到完美180°的Turn-out，就算可以也不算是件好事，因為以醫學角度來看，這類的人若肌肉控制不得宜會很容易受傷。
- 負責Turn-out 的肌肉群
包括：閉孔內肌(Obturator internus)、閉孔外肌(obturator externus),、孖上肌(superior gemellus)、孖下肌(inferior gemellus)、股方肌(quadratus femoris)還有 梨狀肌(piriformis)，以上六條肌肉屬於「臀肌深層肌群」。
通常初學者在剛學習時，若單純收緊臀部肌肉去控制外轉，只會運用到擴張筋膜肌(tensor fascia latae)或是表淺的臀大肌(gluteal maximum)。
- Turn-out 的訓練方式
要能正確地掌握Turn-out的肌肉，你可以先嘗試躺在地板上去訓練，這樣可以讓你明顯感受到外轉的力量必須得自大腿根部出發，避免你像站姿時用錯方式Turn-out：使用到膝蓋或腳踝摩擦地板的力量去打開雙腳。
- 先將身體躺在地板上，確認骨盆及臀部兩側是平均地貼近地板（不可以把重量壓在某側喔）
- 雙腳併攏，膝蓋伸直
- 雙腳向上抬起，與身體呈現90˚
- 臀部收緊
- 開始向外旋轉你的髖關節，讓雙腿跟著往外轉，如下影片示範
上述關於Turn-out之肌肉群、訓練方式及影片的參考資料來源：Veronica Rehab 詹珞瑤 物理治療師, 如何增加turn-out角度? (Jan 5, 2022)
❷ 膝蓋伸直
除了有搭配「Plié」進行五個基本位置時，請將你的膝蓋伸直。芭蕾的腳總是被要求伸直膝蓋，就是希望當你在舞台上時，雙腿可以呈現出筆直、修長又延伸的視覺效果。
Plié
芭蕾術語，蹲，膝蓋彎曲
❸ 正確的站姿
將你的脊椎往上延伸拉長，肩膀輕鬆地擺放於兩側，位置大約落在耳朵下方。不要駝背、圓肩，也不能過度夾緊肩胛骨。
而下半身要保持骨盆重心位於中央，想像一下你的骨盆如盆子裝滿水，你在練習各腳位時，盆子裡的水要如何不跑出外頭來呢？沒錯，那盆子不能傾向任何一方。為了讓骨盆不歪斜，你的身體重心不能往前、往後、往左或往右！
結語
回想接觸芭蕾之前，總不懂電影中芭蕾舞者於舞台下的片段總是扶著把桿、總是做重複的動作，很是無聊噎！
現在，終於明白，每個看似優美的技巧都得回歸基礎。跳芭蕾的奧妙之處，若只用看得或是跟著在老師後面跳，將永遠學不來，你得不斷地「練習」，透過日積月累的練習，才能把技巧記憶在你的大腦與身體深處。
斷斷續續地跳了8年的芭蕾，至今我仍然得在每次的練習中，嚴格要求自己做足任何細節，追求更穩定的核心、足夠的肌力，以及正確地Turn-out。
撇開無法以芭蕾首席或是芭蕾佼佼者為目標外，以「成年人」的身份練芭蕾的好處之一就是，不會有巨大壓力推著你每一動作得立刻達到標準，所以你更可以從一開始就以「正確」的方式進行練習。用對的方式開始，比起最後還要多花一段矯正錯誤習慣的過程，你的學習更有效率，也會較快樂！而且，更重要的，正確練習會避免許多受傷的可能性。
最後，附上英國皇家芭蕾舞團所示範的五個基本腳位作為參考。
祝，跳舞愉快🥰
- All photos in the article are from Shutterstock.
Last Updated on 2022-07-06 by Julie
1 留言
[…] 路易十四在巴黎創辦了世界上第一所皇家芭蕾舞蹈學校，由當代藝術大師盧利、莫里埃等人負責芭蕾舞的創作和演出，旨在表現出人體極致的力與美。並在當時確立了芭蕾的五個基本腳位、十二個手位和舞步，奠定了芭蕾動作的體系。 […]